Pubblicazione per l'exercitamentu postpartum

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Un primu postu di a rutina di l'esercitu postpartum

Questi i quattru ghjorni di esercitivu postpartum sò stati primi cuminciati da Gymnastu Olimpicu è Trainer Persunale, Mihai Bagiu, AFAA, per a so sposa postpartum. Hà diticciunatu permessu di post seus entrenamentu quì. Sperate chì l 'aghju intornu chì tornanu à a vostra forma di preminenza. Avete da esse sicurizatu chì avete azione da u vostru duttore è a partenza prima di inizià a rutina di exercitu postpartum.

Ricurdà d'avè l'acqua per a sete è è sicuru d'avè tentu d'alimentariu .

Day One

Pudete fà sta rutina cù i pesi di u mari di ligna.

1. Extensions Leg 2 set di 40
   Chjapperu nantu à a spalle, perde e so pezzi, è allargate a verticale. Avete bisogna à u vostru quad / di fronte di a cella / à u to ghjinochju.
2. Leg Curl 2 settelli di 40
   Stand à poche à un muro (nantu à un libru telefunu per un pocu di altezza) Senza u muru, ma micca di mantene). Fate a pierna in u to buttone è allargà tutta a strada, cù pede flexu. Avete bisogna chì questu quì u cuglitru / volta di a còscia, butt.
3. Aziende 2 gruppi di 40
   Stallate nantu à i so pedi, allargati verticamenti è inseme. Povere alte per straddle è vicinu. (ùn avete micca straddle wide, just as much as you can and so that you feel it working your musculature inner thigh)
4. Abductors 2 seti di 20
   Chjapperu à u latu, I dui giacchi fucili picca. Pesa a pierna ligeramente apretamente in u lugutariu. Assicuratevi chì u pede di a cugliera chì vulete sceglie hè diretta, versus turnu fora o in. Avete bisogna chì queste nantu à l'esternu di a còscia.
5. Calves 2 settori di 40
   Stand cù i piedi (pudete aduprà a parete si vulete) è vai per punta di pezzu (o altu chì puderete). Assicuratevi quandu puderebbenu esciuti chì i vostri cavichji stanu in linea (ùn lasciveranu micca i cavichji colapsate o fora). Avete bisogna chì questu in i tùnchi.
6. Toe Taps 2 settle di 50
   Standing, toccu un pezu à u mumentu, righjine. Pudete fà questi prestu. Avete bisogna à questu in u to stintatu.
7. Lunges 2 gruppi di 20
   Standing, u passatu di volta cù ogni ghjornu, una volta per un tempu. Assicuratevi chì ùn serebbe micca a pede di a so pede chì hè davanti è assicuratevi di toccu u ghjinochju à u pianu di a cugliera passu dopu. Alternate cada perna. Left, right, so on. Avete sentu in e so cosci.
8. Crunches 50
   Chjapperu in daretu, giandarmi di ghjinochje, armi nantu à u so stomacu. Pesa a testa è e spalle, abbastanza per sguassà u pianu. Pruvate micca di utilizà u to collu / u capu per aiutà à ascultallu. Senza sentu brusgià quelli musculi!

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U ghjornu di l'Esercitiu di Postpartum

Questu hè un ghjornu quick and easy!

1. Crunches 2 gruppi di 20
   Chjapperu in daretu, giandarmi di ghjinochje, armi nantu à u so stomacu. Pesa a testa è e spalle, abbastanza per sguassà u pianu. Pruvate micca di utilizà u to collu / u capu per aiutà a salvezza (hè assai duru! Spicialmente da chì u mo stomacu hè cusì bellu!). Senza sentu brusgià quelli musculi!
2. Crunches w / leg lift 2 sets of 20
   Avete postu per crunch, ma allargate i vostri pierre, perchè e so gammi sò più di pocu culu. Cum'è cruciate, cullò una perna, svolgenu una perna per crunch. Avete senti ancu questu in u so abdomen medite è più vicinu à i sposti.
3. Reverse crunches 2 sets of 15
   Chjapperu in crescita in u crucifixu, rinfrisa i so peri di u pianu (perchè sì stata tuttata). L'accia di cruciata hè di rinfurzà i vostri ghjinochjati versu u pettu, affileri di u sopra. Avarete in u so spinu inferu.
4. Crunches with torso action 2 sets of 10
   A) Crunch position, cross right foot over left, leg turned out. A manu manu sottu à a testa. Avà, crunch to turn and lift up your torso so left arm reaches to knee right and back down.

   B) Mantene u bravu danutu da a strada. I racerata per andà in ghjocu. Pigliate u torsu à l'esternu è u cruciatu versu u ghjornu à u ghjornu. a + b = 1 set, repite in u latu contrariu.

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Tre ghjorni di l'Esercitiu di Postpartum

Oghje hè armatu. Pudete aduprà pesi di quattru pedunzii o impastate qualcosa cosa.

1. Bicep rizzione 2 settore di 40
   Da i braccia in parte sia allargata, righene e mani, perchè l'u codice hè tutta di coghju (palmi nantu à a manu, poi ghjustu) (pusendu o postu) Avete senti cusì in u to bicep è forsi i vostri poces.
2. Tricep si estende 2 settitivi di 25
   Un bracciu à un tempu. Apoi in u lettu, perchè i vostri caderni sò 90 angulosi, rimette drittu, u bravu à u vostru maree cusì chì u so bracciu hè horizontale. Mantene u coddellu à u to bè, aghjau u coddellu à verticale è back-up (tipu di una pumping action) Avete senti cusì nantu à a partenza di u vostru armu.
3. Martelo rizzione 2 settore di 20
   Stand, braccia à u latu, curl arms (bend) à l'angolo di 90 gradi, mantene i pezzi diretti (palmi in), cogliris à cume. Fate i dui brazze in u stessu tempu. (Penserate quì in bíceps)
4. Extensione tricep di sopra 2 setze di 20
   Arms sopra, mani mani. Intrecate i codi so mani vai dopu à a testa è estendinu à verticale. Tù l'havi bisognu di darrè d'armi di novu.
5. Lateral, front, back deltoid lifts 1 set of 20 (ogni exercitu)
   A) armi à u latu ascultendu dirittamenti à l'orizzontale à u vostru maritu.

   B) cull'one un bracciu à un momentu da u latu à horizontale davanti à voi.

   C) perde curreamente, curdigliate per fà e braccia cuminciati per cumincià. Purtate à u lateral è horizontale. Avete senti cusì unu in i vostri arritti è di i braccialetti.

6. Prunelli di l'ombra 1 settore di 20
   Arlicite e so mani sò in e so spalle è estendinu à verticale. Avete sentutu nantu à e so spalle.

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Quattru ghjornu di a rutina per l'exercitu postpartum

Oghje è arreri oghje ghjornu.

1. Push-Ups 2 set di 10
   Arricumandate in pusu pressu, giandarmi di ghjinochje, arme una parte di più largu chì dumandate u largu szmezziunate è più altu chì spremessi (in altri termini, ùn l'apprezzate ancu u w / spalle). Ritorna in diretta, in colunità diretta, falendu finu à quandu puderete perdiri a forma. U sentu ancu questu in u me stomacu è cusì butt è braccia.
2. Arm "Rows" 2 settimi di 20 (pudite utilizà 10 lb)
   Fighjatu à u lettu in u stessu postu cum'è l'armata di tricep da l'aiutu. Duvete a pompa in bracciu da e di diritti finu à testa. Avete sùbitu in bicep è spalla.
3. Piacere inclinà 2 setteddi di 20 (5 lbs in ogni mano)
   Cuscini cun u couch, creanu una inclina è ligne à contru cù i peri in fronte di voi. Dopu e mani fugliate da e spalle, pressu à verticale è purtate e mani. Tù sèntelu in a spalla.
4. Inchiuvatu di "Filieri" 2 seti di 15 (5 lbs in ogni mano)
   Pòssianu nantu à u lettu, aggroppa nantu à i so gammi, u pettu restu nantu à e so gemme. Mani in pianu, fassi stracciate à i lati cù un codo ligne fissu. Avete svinutu dinò in a vostra volta.
5. "no-name" 2 settimi di 20 (5 lbs)
   Chjappa in pianu, armi nantu à a testa, e mani di manu tenenu. Pettilate i braccia in verticalità è falà. Mi sentia in pettu è stomacu.
6. Crunches w / leg lift 1 set of 30
   Avete postu per crunch, ma allargate i vostri pierre, perchè e so gammi sò più di pocu culu. Cum'è cruciate, cullò una perna, svolgenu una perna per crunch. Avete senti ancu questu in u so abdomen medite è più vicinu à i sposti.

Pudete ancu divutu prufittà di fà yoga o cammellu.