Semplici straziali sò deve esse una parte normalizada di a rutina d'attività fisica di i zitelli. Prima o dopu un praticamentu di sport o un bicchju di pezzu longu, davanti à ochju, o in quantunque i musculi di u zitellu sianu stritti o strette, incuragene à pruvà qualchi stretzi sèmplice. Ella stalla quandu i so musculi sò caliani . Allora si ùn hà micca statu esercitariu, hà bisognu à fà un brevi crescente , cum'è u ballu, o cammendu o ghjallu in ghjocu.
I seguenti trapassi per i ziteddi ùn anu micca bisognu à fà in questu ordenu. Ma in generale, hè una bona idea per strincà a spine prima è poi trasfirimentu di l'uparu à u corpu più minimu. Senza ogni stretchu per 20 à 30 seconde à u puntu di tensione o stretta, senza u dolore, è ripetì uni pochi volte (cambiassi e ghjuvelli è bracce cume necessitei). Ùn rimore in u stretch, è ùn ne scurdate di respira.
Se u vostru zitellu hà una preghjudiziu o hè furmazione per un sportu concretu, cunsultate un fisicu fisicu o athletic trainer per definisce e modi più sicuri è più efficau di stretchè.
Child's Pose
Questu chjamatu yoga pose (chjamatu balasana in sanskritta) hè un bonu modu per i zitelli per begin and / or end a session stretch. Hè assai relaxanti!
Kneel with withes touching and knees spartate. (Qualchissimi persone prefettenu per ghjustu i ghjinochjula. Pruvate dui modi per vede ciò chì hè più còmode). Slowly bend over and touch the forehead in terra. Armi ponu esse à i lati, palme da faccia, o estendu in fronte di a cima cù palmi in u pavimentu. Inhale and exhale lento and deeply; mantene à 3 à 5 stufi.
Cat-Cow
Stu stretchtu influinzatu a yoga hè bonu per a spine è rinforza i musculi addominali. Accumincià nantu à quattru ardenti cù a spina è u collu in una pusizione neutrali. A volta si deve esse chjachjata cum'è una tavuletta. Oghji devenu andatu ind'è a terra. Inhale, arrassate u ventu per isciute è l'astuta piglia u collu è ghjustu. Questu hè a parte di a vacca a mità di a puscia-stampa chì una vacca hè stanchizza cù i malati.
Sùbitu, nantu à un exhale, arrincò u panicu è a spine, finu à a so back is arched cum'è u ghjattu. Ochji miremanu versu u panierone.
Alternate 5 à 10 stati di vacca di caccia, da turnà à a pusizione neutrali in manu è ghjinochja.
Stretch à l'Armata
Stu stracu simplici, ma sempre effittivu, travaglia u corpu superiore, spalle è armi. Stand up straight with feet together. In contruciuti reciclau, righjunghja i diritti risposte è soprapiù, senza mischju di cuglieri.
E mani pò tocallu o distinti. Pudete ancu fà un cumbattimentu assai dulcenti quì. Se decide di tomballu, mantene u ligame è u pescante.
Arms Wide
Stu travagliu travaglia u musculu di u bravu è l'ombra. Stand with arms outstretched and thumbs pointing down. Emprendi cù cura di u so rinchjude com'è si squeezing una bola entre l'omopuli.
Oltre, trasfurmà torna u brazzu in modu chì i pulgarisi ponu indicà. Mantene; torna da volta in a prima pusizioni. Senza una volta, aggradisce u feritu. Repetite uni pochi volte, in sempre in pianu pianu.
Spalla Stretch
Arrizzate u bravu u dirittu à francamente in fronte di voi. Dighjà u bravu u mandistu è pusò u poutu da mancu in u spinu di u bravu drittu, ghjuntu sopra u codu. A to manu hè a palma sera manca versu u cantu. Aduprate u bravu manchatu per prende in paese da u bravu drittu in u vostru corpu finu à sente un bonu stretchimentu. Mantene durante 10 à 30 seconde. Cambia l'armata è repite.
Tricep Stretch
Questu strachiu travaglia u musculu nantu à u spinu di u bracciu supranu. Aghjusthe u brazzu a diritta sopra, a palma si affacciava versu a testa. Allora fascià u codice per chì i vostri ditti tocanu, o ghjustu versu u nordu di u core. Agghjunghje u coddu ghjuvellu cù a manu manu è tira cù curazione finu à sente a striscia in u tricepsu dirittu. Mantene durante 10 à 30 seconde. Allora cambia a diritta è repite.
Rodite Lunge
Questu pò esse cum'è un straccatu per a fascia, ma in attuali travaglia i musculi in a groin. Accuminciate per ghjudicavanu nantu à una matta o superficie sbuccia. Mantene a vostra volta inghjustu, fate u to pede nantu à a terra è pruteghje prestu a ghjente finu à u ghjinochju hè chiacchitu à un angelo di 90 gradi (in ghjinochju dirittamenti nantu à l'angoi). Questu si stendi a caduta di ghjallina è a groin.
Povate mani o coddi nantu à u ghjinochju u ghjornu per stabilisà è mantene da 10 à 30 seconde, senza saldine. Sceglite u so legs è repite.
Butterfly Stretch
I sò ghjovani sò in generale per l'estirazione di a farfalla, chì travaglia i cosci di l'internu è e cume a criss-cross ponenu quessi puderanu si sò in ogni mumentu sò in u pianu. Questu hè ancu cunnisciutu avertitu cum'è a pusizioni di lotus, ma ancu un veru lotu propiu eseguisce i petti è l'oscuranti per restè annantu à i cosci, chì hè assai sfida.
In un postu assicuratu, postu i soli di i pedi together è aghjunghje cù e mani. I peri anu aghju fattu a fiorenza "alari". Cugliulossi pò esse sia cù e gammi o di ripusà nantu à i ghjinochje. Puderaghju prestu i ghjinochji per aghjustà a striscia. Per aghjunghje un spine stretch, aghjunghjite davanti da l'uperiale più altu è fà piglià u fronte à i pedi.
Straddle Stretch
Pòssianu nantu à a terra o una matta cù e ghjambesi distinti. A larghezza di a straddle hè di voi, tuttu ciò chì si senti cumplicatu è un pocu sfidau, senza fà nisun pain.
Una volta asciutta, dàchju lentamente nantu à a perna ghjusta, dopu à u centru, è più nantu à a perna. Mantene ogni postu per almenu 10 à 30 seconde, senza saldine. Sti stini travaglia a bassa vultata, e crosei interi è i muschi (i musculi grossi nantu à a spine di e cosce).
Quadricep Stretch
Questa mossa pruteghja i musculi grandi nantu à a fronte di i cosci chì avemu usatu per correr. Stannu di fronte à a retrovisione di una sedia (una parete o un arbre ancu travagliu: hè solu bisognu di sustegnu à equilibriu). Cù u brazzu uppurnatu nantu à a sedia, curpite a perna ghjusta è aghjunghje cù a manu diritta. A prumessa in u pede versu u corpu finu à sente a striscia in a fronte di a coscia. Mantene durante 10 à 30 seconde, è da cambià pienghje.
Pudete ancu fà stu trettu cù u to bracciu contru cù u pede. Hè un liggeru sfida di equilibriu questu modu, ma avè u sughjettu aiuta.
Calf Stretch
Pone i vostri rerevere in un muru. Stand with one leg near the wall. Stende l'altra volta di a pierna, guardendu u taleddu nantu à a terra, finu à chì senti u stretchu in u musculu vitturinu (a volta di a bassa). Mantene durante 10 à 30 seconde senza saltu.
Cambia u latu è ripite nantu à l'altra parte. Stu stretchu si sentenu bè dopu esse correndo o cammendu.
Lunge Side
Questu strachiu travaglia e cosce di l'internu, ancu chjamatu i aducatori, è i cadenti. Stand up straight with legs apart, broader than hip distance. Fasce una perna in un angolo di 90 ettesi è mantene l'altra gamma allungata diretta, cù e stile è tacchi suntti à circa un angolo di 45 gradi. Sentite a striscia in a crosta interna è mantene da 10 à 30 seconde. Rindite dinò diretta.
Cambia u latu è ripite.
Crossover Toe Touch
Stretch the back and the hamstrings with a touch toe. Pettinatoghju cù bracci pinnuluni in bè e pedi cù i ghjinochje cù bè fugliate. Raligrà lentamente da u ritornu è ghjustu versu i dabbi cun i vostri mani. Attualmente avà toccu è facultativu! Senza u stretchu senza remanu.
Per una variazione, crucciate e perch'ellu si tense. Pudete ancu u travagliu nantu à u toe toccu in una pusizione seduta. Sempre mantene una corta picchina in i ghjinochje. Ricurdà, ùn tutti ùn ponu tocà i so puntuale. Aghjustassi in quellu chì pò pudè senza u dulore. Un malu disgrazia o tente hè aggradèvule.
Hamstring Stretch
In un postu assicuratu, allargà a so vintesa di prossime manca, i punteggio. Fasciate a perna ghjusta è piace u sole di u pede davanti à u ghjinochju o di a crosta interna di a perna. Reacha avanti versu i punteggio di u pede ne sinu sensu chì u stretchju di muselumu (u musculu muslughje hè nantu à a spine di a to còscia). Mantene durante 10 à 30 seconde senza saltu.
Sceglite u so legs è repite. Stu stretchu veni à qualchì volta chjamatu stretchiu di vandali perchè mimite a pusizione di i so peri di corridore cum'è ella salta per un corpu.